Da li ti se pred takmičenje dlanovi znoje i imaš čudan osećaj u stomaku? Da li ti srce lupa kao ludo i imaš osećaj kao da ne možeš da nadišeš dovoljno vazduha? Da li ti kroz glavu prolazi hiljade misli? Da li danima pre takmičenja razmišljaš o tome kakav ćeš biti i šta će se dogoditi? Nema sportiste koji ne oseća tremu pred nastup! Čak i oni najbolji imaju tremu! Milorad Čavić je pre finalne trke na 100m leptir u Pekingu razgovarao sa Pieterom van den Hoogebandom i rekao mu da je sve to za njega previše stresno i da nije siguran šta da očekuje. Usain Bolt je izjavio da su trema i prevelika želja bili jači od njega kada je diskvalifikovan zbog pogrešnog starta u trci na 100m na Svetskom prvenstvu u Daeguu. Tremu ne možeš izbeći, ali možeš naučiti da je kontrolišeš. Zato, hajde da vidimo šta je to što zovemo „trema pred takmičenje“, kako ona utiče na sportsko izvođenje i na koji način je možemo kontrolisati.

Slika 1
Intenzivne neprijatne fiziološke senzacije i sve te misli koje ti „zuje kroz glavu“ pred takmičenje su u stvari znak da se osećaš anksiozno.

Anksioznost i njen blizak rođak strah utkani su u naš nervni sistem, još iz vremena praistorijskih ljudi, kao prva linija odbrane od izumiranja. Zahvaljujući anksioznosti i strahu u stanju smo da predvidimo opasnost i da se pripremimo za odbranu od nje. Kada se nalazimo u situaciji koja može biti opasna po nas u našem mozgu automatski počinju da se dešavaju određeni procesi (Slika 1).

Informacije iz okruženja koje smo primili putem čula dolaze do talamusa. Talamus, između ostalog, obavlja funkciju neke vrste predajnika. On je zadužen da prima i prosleđuje informacije ostalim centrima u mozgu. Kada informacija stigne u talamus, talamus „ne zna“ da li nam zaista preti opasnost ili ne i zato informaciju istovremeno šalje prečicom (nižim putem) do amigdale i dužim (višim putem) do senzornih centara u korteksu [npr. Ako smo informaciju primili putem čula vida šalje je u vizuelni korteks]. “Logika” postojanja nižeg puta glasi “ništa ne prepuštaju slučaju” jer bolje je proglasiti lažnu uzbunu nego ne reagovati na vreme kada se nađemo u opasnosti. Amigdala je naš “emocionalni stražar”, “skladište” nesvesnih emocionalnih reakcija i “emocionalnih sećanja”. Kao skladište emocionalne memorije amigdala poredi sadašnje događaje sa prošlim. To poređenje je asocijativno, što znači da je dovoljno da jedan deo sadašnje situacije podseća na neki raniji događaj i amigdala će proglasiti podudarnost i narediti da reagujemo na sadašnji događaj na isti način na koji je on zabeležen u mislima, emocijama i reakcijama naučenim kao odgovor na neki davno prošli događaj. Amigdalu zanimaju samo odgovori na pitanje da li u situaciji u kojoj se nalazimo postoji nešto što ne volim, nešto čega se bojim ili nešto što me može povrediti i ako naiđe na najmanju asocijativnu vezu ona hitro šalje signal hipotalamusu da aktivira automatsku “bori se ili beži” reakciju. Amigdala, dakle, ne razmišlja mnogo. Ono što se dešava na višem putu je daleko racionalnije. Funkcija senzornih centara u korteksu je da utvrde značenje informacije koja je stigla iz talamusa. Pošto se prispele informacije obično mogu interpretirati na više različitih načina informacija iz senzornog centra se prosleđuje do hipokampusa koji je zadužen da utvrdi kontekst. Hipokampus “postavlja pitanja” poput: Da li sam ovo doživeo i osetio ranije? Šta bi to moglo da znači? Ima li još nekih informacija koje bi mogle da mi kažu da li sam stvarno u opasnosti ili nisam? Tek kada utvrdi sve činjenice hipokampus šalje uputstvo amigdali kako se treba ponašati u određenoj situaciji. Ako opasnost zaista postoji neće doći do prekida “bori se ili beži” reakcije, a ako je hipokampus utvrdio da opasnosti nema amigdala, preko hipotalamusa, šalje poruku da možemo da se smirimo. Zato kada čujemo, na primer, glasan zvuk prozora koji je lupio zbog promaje, prvo osetimo da nam srce jako lupa, a potom postajemo svesni da nam ne preti nikakva opasnost i da možemo da se smirimo.

Današnji ljudi se u odnosu na praistorijske mnogo ređe nalaze u situacijama neposredne opasnosti po život. Međutim, emocije anksioznosti i straha mogu biti pobuđene i procesom evaluacije koji povezuje događaje iz okruženja sa trenutnim ciljevima i potrebama određene osobe. U ovakvim situacijama nam nije ugrožen život, ali su ugroženi naše samopoštovanje i slika koju imamo o sebi. Sportska takmičenja su po svojoj prirodi tako koncipirana da se sportisti konstantno nalaze u situacijama u kojima sami vrednuju svoj učinak ili neko drugi (treneri, sudije, javnost) (pr)ocenjuju njihovu vrednost u odnosu na druge sportiste. Sportska takmičenja su, takođe, najčešće veoma neizvesna. Neretko o pobedniku odlučuju milisekunde ili samo jedan dobar potez. Uz to današnji sport je nemilosrdan; priznaje samo najbolje i pamti samo pobednike. Sve ovo ukazuje da su sportska takmičenja potencijalno snažan izvor stresa za sve učesnike, a najčešća reakcija na stresnu situaciju je emocija anksioznosti.

Anksioznost karakterišu osećanja unutrašnje uznemirenosti, napetosti i strepnje koja su povezana sa aktivacijom organizma.

Aktivacija organizma, odnosno fiziološka pobuđenost, je stanje oranizma koje varira na kontinuumu od dubokog sna do intenzivne uzbuđenosti. Da bi obavljali bilo koju aktivnost naš organizam mora da bude “budan” i “u pripravnosti”. Dok spavamo naš organizam je najmirniji – dišemo duboko i sporo, otkucaji srca su usporeni, a mišići skoro sasvim opušteni. Kad sedimo naš organizam je aktiviran, ali je nivo aktivacije dok smo u sedećem položaju manji nego kada hodamo. Još viši nivo aktivacije je prisutan kada trčimo. Dakle, da bi bili u stanju da uspešno obavljamo napornu fizičku aktivnost neophodno je da fiziološka pobuđenost bude na umerenom nivou. Dišete ubrzano da bi uneli više kiseonika, srce jače pumpa da bi dopremilo više kiseonika i “hranljive” krvi u mišiće, mišići su napeti čime se povećava njihova snaga, zenice se šire da bi primile više informacija iz okruženja, a aktivnost mozga se ubrzava kako bi bili u stanju da brže donosimo odluke. Ukratko – naš organizam se priprema za borbu!

Slika 2

Međutim, kada fiziološka pobuđenost pređe graničnu vrednost prostajemo previše nervozni, mišići su previše napeti što negativno utiče na koordinaciju pokreta, dišemo jako brzo i plitko pa ne možemo da unesemo dovoljno kiseonika što može da dovede do vrtoglavice i osećaja malaksalosti, mozak je preopterećen informacijama koje pristižu pa donosimo loše odluke i osećamo se zbunjeno.

Koliki nivo fiziološke pobudjenosti je potreban da bi bili uspešni u sportskom izvođenju zavisi od sporta kojim se bavite, ali i od vašeg ličnog osećaja. Sprinterima je, na primer, neophodna znatno viša fiziološka pobuđenost u odnosu na strelce. Ali, nemaju ni svi sprinteri jednak doživljaj fiziološke pobuđenosti. Zato je važno da obratite pažnju na to kako se osećate pred takmičenje i osećaje redovno beležite u dnevniku treninga da bi mogli da utvrdite koji nivo aktivacije vama lično daje veće šanse za uspeh.

Ovim smo objasnili jednu od komponenti anksioznosti – fiziološku komponentu. Ali, anksioznost ima i drugu – kognitivnu komponentu. Kognitivna anksioznost je mentalna komponenta anksioznosti izazvana negativnim očekivanjima u vezi sa sportskom izvedbom ili negativnom samoocenom. Karakteristično za anksioznost je da se javlja kada je čovekov misaoni proces usmeren na budućnost. U takvim situacijama preplavljuju vas negativne misli i negativna očekivanja u vezi sa budućim događajima, a rečenice obično započinjete sa “Šta ako…?” Kada na ovaj način mislima projektujete razne zamišljene situacije na budućnost i sumnjate u svoje sposobnosti da se na adekvatan način suočite sa situacijom anksioznost postaje još intenzivnija, a samopouzdanje vam značajno opada. Zato je važno da pratite i beležite u dnevnik treninga i ono o čemu razmišljate i kakve misli vam “same dolaze u glavu” pre takmičenja kako bi bili u mogućnosti da prvo prepoznate, a potom i promenite greške u razmišljanju koje pravite. Neke od najčešćih grešaka u razmišljanju koje prave anksiozne osobe su:

  1. Razmišljanje sve ili ništa – Najčešće korišćene rečenice kada je u pitanju ova greška su “Ja sam totalni gubitnik”, “Ništa ne ide kako treba”, “Nema više nade”, “Nikada neću uspeti” i sl.
  2. Preterana generalizacija – Za ovu grešku u mišljenju karakteristična je npr. rečenica “To što sam pogrešio govori koliko sam ja u stvari loš”
  3. Umanjivanje značaja pozitivnog – Osoba koja greši u mišljenju na ovaj način reći će npr. “Džabe što sam ostvario lični rekord kad sam opet peti!”
  4. Neosnovano zaključivanje, čitanje misli i predviđanje sudbine – Karakteristično za ovu grešku mišljenja je da izvlačite negativne zaključke ili predviđate buduće događaje iako nemate dovoljno dokaza koji bi podržali takav zaključak. Npr. “Uvek kad slabije započnem utakmicu do njenog kraja budem još gori”, “Ako pogrešim drugi će sigurno o meni misliti loše” i sl.
  5. Emocionalno rezonovanje – Karakteristika ove greške u mišljenju je uverenje da ono što osoba oseća predstavlja stvarnost. Npr. “Osećam se poraženo; to znači da sam ja gubitnik”

Slika 3

Blaga zabrinutost za ishod takmičenja može biti korisna tokom pripremnog perioda ili nekoliko dana/sati pre takmičenja. Osobe koje brinu za ishod obično ulažu više napora i savesnije su tokom treninga i sklonije su da se unapred pripreme za različite situacije koje se na takmičenju mogu desiti, odgovornije su prema svojoj opremi i disciplinovanije kada je u pitanju režim sportskog života ili će češće u odnosu na one koji nisu zabrinuti za ishod npr. obići stazu pre početka trke. Ipak, neposredno pred početak takmičenja za zabrinutost u vezi sa ishodom ne bi trebalo da bude mesta! U tom trenutku fiziološka pobuđenost organizma je na maksimumu i u kombinaciji sa razmišljanjem “šta ako…”, negativnim mislima i očekivanjima dovešćete sebe u stanje panike a vaše sposobnosti i kvalitet izvođenja će drastično pasti (Slika 3).

Kada se takav drastičan pad u izvođenju dogodi potrebno je da se potpuno opustite, blokirate negativne misli i tek potom lagano podižete nivo aktivacije organizma na za vas optimalno stanje kako bi i kvalitet izvođenja vratili na očekivani nivo.

Ni vas, niti vašeg trenera neće baš obradovati ako se ovako nešto dogodi neposredno pred start takmičenja. Zato je važno da tokom zagrevanja pratite nivo aktivacije organizma i reagujete po potrebi i vašem trenutnom stanju. Ako primetite da vam je fiziološka pobuđenost niža nego što je potrebno tokom zagrevanja možete slušati muziku koja utiče da vam „krv brže struji“, a istovremeno umiruje misli; koristite samoohrabrujući govor; zamišljajte (vizualizujte) prethodna uspešna takmičenja; inicirajte fizičke kontakte sa vašim kolegama iz tima i sl. Ako primetite da je fiziološka pobuđenost viša nego što treba da bude služite se nekim od tehnika opuštanja kao što su dijafragmatsko disanje i progresivna mišićna relaksacija, istezanje, slušanje relaksirajuće muzike, zamišljajte da se nalazite na nekom mirnom i tihom mestu koje vam se dopada i sl. Izuzetno je važno da svoje misli usmerite na “ovde” i “sada”. Prošlosti nema VIŠE, a budućnosti nema JOŠ! Naučite da kontrolišete svoje misli i da ih usmeravate na realno i bitno i zadatak koji se nalazi pred vama, a ne na ishod. U ovome vam od pomoći može biti i usvajanje vama svojstvene predtakmičarske rutine tj. pripreme za nastup.

Originalni tekst objavljen na stranici Psihologija sporta – http://sportpsihologija.blogspot.com